スポーツ種目別・鍛えるポイント | トレーニング方法について

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【新型コロナウイルスに対する当院対応について】

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スポーツ種目別・鍛えるポイント

スポーツ力は胴体の早く確実な動きから

 

全ての種目に共通する「スポーツ力」は体幹部の速く確実な動きから生まれます。

 

体幹部とはどこを指すのでしょうか?「幹部」という言葉に脳をイメージする人がいるかもしれませんが、実は体幹部とは胴体のことなのです。

 

胴体は略して胴と呼ばれることもありますが、体から頭と手と足を引き算したものにあたります。医学の世界では体幹部のことを「軀幹部(くかんぶ)」ともいいます。

 

スポーツ力に腕や足など四肢の筋肉の力が強いことは大きなアドバンテージとなるが、四肢の動きの源となるのは体幹部の動きです。

 

体幹部が速く確実に動くことで四肢も速く確実に動かすことができます。

 

筋肉隆々のボディビルダーなのに運動をすると意外に動きが鈍い、ということがあるのは、見た目の筋肉は鍛えていても体幹部の筋肉を鍛えることを怠っているからです。

 

アスリートは、筋肉が目立ってついていなくても、体幹部の筋肉を鍛えているので運動をするとイケテル動きをするのです。スポーツを楽しむ場合も体幹部を鍛えていると上達するのが早いのです。

 

運動をするとき、私たちの体は重力に抵抗して動いています。

 

体の動きは地面から離れるほど、スピードを増し安定が損なわれるのです。

 

地面と接する脚の上で膝関節・股関節・体幹部、肩甲骨、腕、頭などが動きます。

 

足の動きは骨盤を操る体幹部の筋肉と連携して体の動きを安定させています。

 

体幹部の筋肉を鍛えることが大切なのは体が動くときの基本の「キ」の動きとなるからです。

 

体幹部の筋肉を鍛えるのに役立つのは、体の大きな筋肉を動かす四つの基本の「キ」の運動(スクワット、体の軸をしっかりさせる、腹筋、腕立て伏せ)です。

 

体幹部の筋肉力を簡単にチェックできる方法は、つま先立ちです。つま先だけで立ってみましょう。

 

体幹部の筋肉が弱い人はつま先立ちをすると姿勢がすぐ崩れてしまいます。

 

歩くなんてとても無理ということになってしまいます。

 

短距離走の鍵 ゼロから100へ

 

短距離走のカギは瞬発力が握る

 

100メートル走などの短距離走はゼロから100へとトップスピードまでいかに速く持っていくかということがカギを握ります。

 

加速に欠かせない筋肉(加速筋)の力はヒップの大殿筋(だいでんきん)、太ももの裏側のハムストリングス筋群、ふくらはぎにある腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋などです。

 

そして、アキレス腱の活躍も見逃すわけにはいきませんよ。

 

加速筋を鍛えるには足の運びを速くするトレーニングです。

 

慶応大学ラグビー部のトレーニング法はトレッドミル(逆回転するベルトコンベアを走る器械)を使い、これ以上のスピードでは走れないという限界をちょっと上回るスピードに設定したベルトを走ります。

 

この方法で加速筋がみるみる鍛えられ、瞬間的に相手をパスして前進する力をつけることができるようになったのです。

 

トレッドミルを使わなくても、グラウンドでダッシュをつけて走ることでもかまいません。足の回転を最大限に速くして走り出します。

 

ダッシュしては走り、またダッシュしては走りということを繰り返す「ダッシュ・アンド・ゴー」も効果的です。

 

その場駆け足をする時も、ももを高く上げて、足の回転を速くすると良いです。

 

太ももの大腿四頭筋や腸腰筋、それに股関節を鍛えることも大切です。

 

簡単にこの3つを鍛える運動をまとめてできるのが階段2段上りです。階段を2段ずつ飛ばして上る。近くの神社に見上げるような高い階段があれば、格好のトレーニング場所となります。

 

走ることはすべてのスポーツ力の基本となるので、種目を問わずおすすめの運動です。

 

参考資料:
「筋トレ以前のからだの常識」 平石貴久

 

まとめ

・スポーツをするうえで大切なのは体幹の筋肉をトレーニングする事。
・体幹の筋肉を鍛えるには、スクワット、腹筋、背筋が効果的。
・体幹を鍛えたら、次は大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋等を鍛えてダッシュ力を上げる。
・ダッシュ力を上げるにはトレッドミル、ダッシュ&ゴー、階段2段上りがおすすめ。

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